关于【正确的跑步前后拉伸动作图】，跑后5个拉伸动作，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、怎样避免跑步受伤，跑后肌肉酸痛，关于跑前热身和跑后拉伸

怎样避免跑步受伤，跑后肌肉酸痛，当然，选择合适的跑鞋、比较好的场地是前提，在这里，跟大家分享一下跑前热身和跑后拉伸。很多朋友忽略了这两项，导致跑步时容易受伤。

先说跑前热身，非常重要，尤其是气温比较低的时候，热身的作用是通过热身动作（短距离跑、腿部拉伸、腰腹部拉伸等），唤起身体的运动机制，让内脏、关节、肌肉做好运动准备，也就是告诉自己的身体“我要运动了”，如此，跑步过程中身体各部位才能协调配合，降低受伤概率。

再说跑后拉伸，跑完后，肌肉、关节仍处于紧张兴奋状态，此时，慢走几百米，先让气息平缓下来，然后拉伸。具体拉伸方法就不多说了，尽可能把小腿肌肉、大腿肌肉、胸背部肌肉都充分拉伸。这样做，能加速乳酸分解，有效降低跑后肌肉酸痛的概率。

跑起来，呼吸新鲜空气、享受愉悦心情、保持身体健康[加油][加油][加油]

2、正确的跑步前后拉伸动作图：跑后5个拉伸动作

跑后5个拉伸动作

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉）

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5、三头肌（上臂外侧肌肉）

做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

跑后5个拉伸动作

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉）

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5、三头肌（上臂外侧肌肉）

做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

跑后5个拉伸动作

长跑小技巧

1、热身运动

这是必须的！热身运动不仅让你的身体筋骨活动开来，使你更好的发挥，而且，也可以保护你在剧烈运动过程中不受伤，不要小看这个热身运动，可能决定你的成绩哦。

2、起跑

起跑时并不需要蹲地式，直接稍微身体前倾，听到号令即可开始跑，需要注意的是，不能往前冲！要注意开始的时候速度相对要慢一些，身体前倾要保持八十五度左右，跑步的过程中无论是男女都要注意抬头收腹这个姿势，你的双手要自然配合脚步运动，减少身体左右晃动。

3、前期

在前400米，需要做匀速运动，不要太快，也不能太慢，要让什么跟上节奏，不要看其他人怎么跑，只管跑自己的。400到600米，要调节身体，这时候身体很累了，让自己稳定下来。

4、跑步最后的冲刺阶段

十分关键，我们要抓住最后的机会，这时候我们的身体要尽量向前倾，这样次啊可以带动身体向前，你的身体为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的'步伐，增大上肢的摆动幅度，这样你的速度会加快。

5、心里准备

有的人在训练场上会收放自如，可是一旦正式比赛，就拿不上市了。就会因为紧张而忘乎所以，之前制定的完美计划和无数的提醒早就抛到九霄云外了。所以，要在临近比赛时做好心里准备。

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